Fiber har et PR-problem – hvor mye fiber trenger vi egentlig?

Protein har shakes og barer. Søvn har apper og smartklokker. Kollagen og magnesium dukker stadig opp i sosiale medier.

Fiber?

Det forbindes fortsatt ofte med grovbrød, treg mage og ting vi helst ikke diskuterer rundt middagsbordet.

Men fiber fortjener egentlig litt mer oppmerksomhet.

For det handler ikke bare om å holde magen i gang. Fiber er en viktig del av kostholdet vårt, og ulike typer fiber har forskjellige oppgaver i fordøyelsen.

Og her kommer det som kanskje er mest relevant i hverdagen:

Det er fullt mulig å spise ganske normalt og likevel få i seg mindre fiber enn anbefalt.

Så hvor mye trenger vi egentlig? Hvor finner vi fiber i maten? Og når kan det være aktuelt å supplere?

Hva er egentlig fiber?

Fiber finnes naturlig i mat fra planter. Det er deler av maten som kroppen ikke bryter ned på samme måte som andre karbohydrater. Og fiber har en viktig jobb i fordøyelsen.

Men fiber er ikke bare fiber.

Fiber er egentlig en samlebetegnelse for flere ulike stoffer, og de oppfører seg forskjellig i tarmen. Noen binder vann og påvirker volum og konsistens på tarminnholdet. Andre kan brukes som næring av bakteriene i tykktarmen. Flere fibertyper kan ha mer enn én av disse egenskapene.

Det er derfor det er lurt å få fiber fra forskjellige matvarer, ikke bare å være opptatt av ett bestemt fibertall.

Hva gjør fiber for kroppen?

Fiber gjør mer enn å «holde magen i gang».

Noe av det vi merker mest i hverdagen, er at fiber har betydning for en normal tarmfunksjon. Ulike typer fiber kan blant annet bidra til volum og riktig konsistens på tarminnholdet, mens andre typer kan brukes som næring av bakteriene som lever i tykktarmen.

Det betyr at fiber både har en praktisk rolle i fordøyelsen og er en del av miljøet i tarmen.

Men betydningen av fiber stopper ikke der.

Helsedirektoratet viser til at et tilstrekkelig inntak av kostfiber reduserer risikoen for forstoppelse og bidrar til å redusere risikoen for tykk- og endetarmskreft, hjerte- og karsykdom og type 2-diabetes. Fiberrike matvarer er også en del av et kosthold som bidrar til å opprettholde en sunn kroppsvekt.*

*Dette gjelder kunnskapen om kostfiber og fiberrike kosthold generelt, ikke en dokumentert effekt av Forever Fiber Fusion som produkt.

Det betyr ikke at fiber alene beskytter oss mot sykdom. Helse handler alltid om helheten i kostholdet og levevanene våre. Men fiber er en av de delene av kostholdet som det finnes gode grunner til å være litt mer bevisst på.

Og kanskje er det nettopp derfor fiber fortjener et bedre rykte enn bare «noe som er bra for magen».

Får vi i oss nok fiber?

For voksne tilsvarer anbefalingen omtrent minst 25 gram fiber om dagen for kvinner og 35 gram for menn.

Men det er ikke gitt at vi kommer dit bare fordi vi opplever at vi spiser ganske normalt.

I Norkost 4 (nasjonal kostholdsundersøkelse) var gjennomsnittlig fiberinntak 22 gram blant kvinner og 25 gram blant menn.  Når fiberinntaket ble vurdert i forhold til energiinntaket, lå 38 prosent av kvinnene og 56 prosent av mennene lå under anbefalt nivå.
Kilde Helsedirektoratet.

Det synes jeg er interessant. For de fleste av oss vet jo at grovt brød, frukt og grønnsaker er bra. Likevel er det lett å overvurdere hvor mye fiber vi faktisk får i oss.

Du trenger ikke begynne å telle hvert eneste gram. Start heller med et enklere spørsmål: 

Hva spiste du i går?

Var det fiber i flere av måltidene dine eller kom det meste fra et par brødskiver?

Fikk du inn noe fullkorn? Grønnsaker? Frukt eller bær? Belgvekster? Nøtter eller frø?

Hvis du må lete litt etter dem når du tenker gjennom dagen, kan det være verdt å bli mer bevisst på fiberinntaket.

Og da kommer neste spørsmål: 

Hvordan ser egentlig en dag med nok fiber ut?

Hvor finner vi fiber og hvordan kan en fiberrik dag se ut?

Fiber finnes først og fremst i mat fra planter. Helsedirektoratet trekker særlig fram fullkornsprodukter, grønnsaker, frukt og bær, belgvekster, nøtter og frø som viktige fiberkilder.

Men det er kanskje lettere å forstå når vi setter maten sammen til en hel dag.

En fiberrik dag kan for eksempel se slik ut:

Frokost
Havregrøt eller kjøleskapsgrøt med bær, frø eller nøtter.

Lunsj
Grovt brød eller knekkebrød, gjerne med grønnsaker ved siden av eller som pålegg.

Mellommåltid
Et eple, en pære eller bær, gjerne sammen med en liten håndfull nøtter.

Middag
En god porsjon grønnsaker, og gjerne bønner, linser eller kikerter som en del av måltidet. Fullkornsris, fullkornspasta eller andre grove kornprodukter kan bidra ytterligere.

Kveldsmat
For eksempel grovt knekkebrød, havregryn, frukt eller bær dersom dette passer inn i dagen din.

Poenget er ikke at du må spise akkurat dette.

Det interessante er mønsteret: Fiber kommer ikke fra én spesiell «supermat». Du bygger fiberinntaket gjennom dagen ved å la flere måltider inneholde noe fra planteriket, og gjerne fra forskjellige kilder.

Noen matvarer bidrar også betydelig mer enn vi kanskje tenker over. Havregryn inneholder rundt 12 gram fiber per 100 gram, kokte grønne linser rundt 9 gram og mandler rundt 11 gram per 100 gram. Et vanlig eple ligger langt lavere per 100 gram, men bidrar likevel som en del av helheten.

Så i stedet for å spørre: «Spiser jeg fiber?»

kan det være mer nyttig å spørre: «Hvor mange ganger i løpet av dagen spiser jeg noe som faktisk bidrar med fiber?»

Mer er ikke alltid bedre over natten

Hvis du oppdager at du spiser lite fiber i dag, er det ikke nødvendigvis lurt å gå fra lite til veldig mye på én gang.

En rask økning kan gi mer luft, rumling og oppblåsthet fordi fordøyelsen trenger litt tid til å venne seg til den større mengden fiber. Derfor anbefaler jeg å øke gradvis, enten du får mer fiber gjennom maten eller bruker et fibertilskudd.

Væske er også en viktig del av bildet. Flere typer fiber binder vann i tarmen, og nok væske bidrar til at fiberen fungerer slik den skal. Når du øker fiberinntaket, er det derfor lurt å være ekstra oppmerksom på at du også drikker nok gjennom dagen.

Så hvis målet er å få i deg mer fiber, trenger du ikke gjøre alt på én gang. Legg heller til litt mer fiberrik mat om gangen, kjenn etter hvordan magen reagerer og la kroppen få tid til å tilpasse seg.

Mat først

Dette synes jeg er viktig å være tydelig på: Et fibertilskudd skal ikke erstatte grønnsaker, frukt, bær, grove kornprodukter, belgvekster, nøtter eller frø.

Maten gir oss mye mer enn bare fiber. Derfor ville jeg alltid startet med maten.

Det kan være så enkelt som å velge grovere brød, spise havregryn til frokost, legge bønner eller linser til en middag eller ha litt frukt, bær, nøtter eller frø tilgjengelig.

Men så har vi også virkeligheten. Vi vet ofte hva vi burde spise, uten at alle dager blir helt slik.

Og det er her et fibertilskudd kan være praktisk.

Når kan Forever Fiber Fusion være et alternativ?

Reklame: Forever Fiber Fusion er et kosttilskudd som jeg selger som selvstendig Forever Living-forhandler.

Forever Fiber Fusion er laget for voksne som ønsker å supplere fiberinntaket på en enkel måte.

Én porsjon gir 8 gram kostfiber.

På dager hvor maten ikke helt strekker til, kan én ferdig porsjon være en enkel måte å supplere fiberinntaket på. Ikke i stedet for et fiberrikt kosthold, men som et supplement til det.

Husker du at ulike fibertyper kan ha forskjellige egenskaper? Fiber Fusion består ikke av bare én fiberkilde. Den inneholder blant annet oppløselig maisfiber, psyllium og fiber fra eple og sitrus.

For meg er likevel den største fordelen hvor enkelt det er å bruke produktet. Én ferdig porsjon gir 8 gram fiber. Ingen måling og ingen pulver som skal blandes ut.

Kort fortalt om Fiber Fusion

Forever Fiber Fusion gir:

• 8 gram kostfiber per daglig porsjon

• en blanding av flere fibertyper

• myk, tyggbar gelé med eplesmak

• uten tilsatt sukker

• vegansk formulering

• praktisk porsjonspakning

• sink og Aloe vera

Den kan tas hjemme, på jobb, på tur eller når du er på farten. 

Du trenger altså ikke blande pulver i vann, smoothie eller annen drikke. Dette synes jeg personlig er en stor fordel. Det gjør fiber enkelt. 

Trenger alle et fibertilskudd?

Nei. Hvis du allerede spiser mye fullkorn, grønnsaker, frukt, bær, belgvekster, nøtter og frø, kan det hende at du får i deg det du trenger gjennom maten. 

Hvor mye du trenger henger blant annet sammen med hvor mye energi du trenger, men 25 gram for kvinner og 35 gram for menn er nyttige tommelfingerregler for voksne.

Du må starte med å se på hva du faktisk spiser. Det er ikke sikkert du får i deg den mengden du tror. 

Prøv en fibertest i tre dager: Legg merke til hvor ofte du faktisk spiser fullkorn, grønnsaker, frukt og bær, belgvekster, nøtter og frø. Du trenger ikke regne gram. Bare se på mønsteret.

For noen vil svaret være å gjøre noen små endringer i maten. For andre kan Fiber Fusion være en enkel måte å få litt mer fiber inn i hverdagen.

Vil du vite mer om Forever Fiber Fusion eller er du usikker på om det passer for deg?

Du kan se produktet i nettbutikken min, eller ta kontakt med meg først. Jeg hjelper deg gjerne med å finne ut om dette er noe som passer inn i din hverdag.

Vil du få nye produktguider fra meg?

Jeg sender e-poster om produkter og rutiner, med praktiske brukstips, nye videoer, kombinasjoner og relevante tilbud.